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　　俗话说，减肥的方法千千万，忍饥挨饿第一关。如果你关注或尝试过市面上常见的一些减肥方法，会发现不管它多么花哨，都少不了挨饿这一步。（来源：Enjoy雅趣）

　　没有铁的意志力，很快会被饿到放弃，可不想放弃怎么办？吃药？

　　多数“搭配服用”的减肥药，通过短期内影响身体代谢、影响肠胃功能，快速让身体瘦下来。可一旦停药或恢复饮食，反弹也巨快。

　　最后不仅没瘦下去，还白白让身体、精神双双遭受了一番折磨。

　　那一个科学的减肥步骤应该是什么样的呢？起码具备这三点：

　　1、显著降低食欲。

　　2、开始快速减肥，但不能饿着。

　　3、同时改善你的新陈代谢健康。

　　接下来为你带来一个科学快速简单的三步减肥计划，欢迎你来到瘦子的世界。

　　1、少吃糖和淀粉

　　首先，减少糖和淀粉（碳水化合物）的摄入，毕竟糖类是肥胖的罪魁祸首。

　　减少糖类的摄入一段时间，你的饥饿感就会开始下降，摄入的卡路里首先就能降下来。此外还会降低胰岛素水平，帮助肾脏排出体内多余的钠和水。

　　以这种方式进食一周，身体脂肪和水的重量减轻三四斤一点都不奇怪，因为你的身体不再燃烧碳水化合物来获取能量，开始以储存的脂肪为食。

　　看看下面这张图表，这是一张比较超重或肥胖女性低碳水化合物 vs 低脂肪饮食的研究图表：

　　可见，在相同食物重量的基础上，低碳水化合物的那组体重明显在减轻，而低脂肪的那一组却变化不大。

　　更关键的是，前者不仅变轻了，还会觉得吃的很饱；后者别看体重没怎么变，还每天都特别饿。

　　原因就在于，当你减少碳水化合物的摄入，身体会开始自动减少卡路里摄入，不会感到饥饿。

　　简而言之，减少碳水化合物会让脂肪自动减少。

　　2、多吃蛋白质、脂肪和蔬菜

　　不吃糖类，那吃什么呢？

　　你可以吃很多蛋白质、脂肪和低糖的蔬菜。这样的饮食结构会自动将你的碳水化合物摄入量控制在每天20-50克的推荐范围内，这很健康且容易被消耗。

　　蛋白质包括：肉类：

　　牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等。

　　鱼类及海鲜：三文鱼、鳟鱼、虾等。

　　鸡蛋：最好是整个鸡蛋，要带蛋黄。

　　高蛋白饮食的最大特点，就是很容易吃饱：将你对食物的渴望和强迫性想法减少60%，将深夜吃零食的欲望减少一半。它还可以促进新陈代谢，每天80到100卡路里。

　　算下来，高蛋白饮食能帮你每天自动少摄入441卡路里，心动不？

　　然后还可以吃低碳水化合物蔬菜，包括：

　　西兰花、菜花、菠菜、西红柿、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黄瓜等

　　有肉自然也得有菜，高蛋白含量的肉类和高纤维的蔬菜，足以包含你保持健康必需的所有纤维、维生素和矿物质。

　　不仅如此，你还能再吃点脂肪，适当补充一些油水，比如：

　　橄榄油、椰子油、鳄梨油、黄油。

　　不要滴油不沾，也不要害怕吃脂肪，如果你顿饭都保持低碳水化合物和低脂肪，会很容易丧失幸福感，很容易感到痛苦，从而放弃减肥大计。

　　3、每周举重3次

　　说实话，上述这个减肥计划本身只需要控制饮食即可，不需要逼自己运动——但如果你不拒绝运动，举举铁会更有助于提高减肥效率，瘦的更快。

　　你可以每周去健身房3-4次。举重。

　　举重可以燃烧大量的卡路里，而且能避免新陈代谢被放缓——一种减肥的常见副作用，是减肥反弹的主要原因。

　　研究还表明，当你在低碳水饮食下保持运动，你甚至可以一边减掉大量脂肪，一边长出几块肌肉，简直是非常高效了。

　　要是不喜欢举重，那做一些有氧运动也足够，比如散步、慢跑、跑步、骑车或游泳。

　　除了以上三步之外，还有一些小秘诀，就不藏私啦：

　　1、每周一天“碳水化合物补充”

　　低碳水饮食减肥的时候，你还可以每周休息一天，让自己开开荤，大吃一顿碳水化合物，比如每周六。

　　需要注意的是，要坚持健康的碳水化合物来源，建议选择一些健康的主食：燕麦，大米，藜麦，或者甜甜的蔬菜水果：土豆，南瓜，红薯，水果。

　　适当补充一些碳水化合物，可以促进身体生产一些燃烧脂肪的激素，如瘦素和甲状腺激素。

　　如果吃完之后发现自己体重忽然增加了，不要慌，这大部分都是水的重量，1-2天之内就会减掉。

　　但一定记住，每周最多只能有一天，否则减肥大计就凉凉了。

　　2、控制碳水

　　只要你把碳水化合物控制在很低的水平，坚持吃蛋白质、脂肪和低碳水化合物的蔬菜，就没有必要计算卡路里。

　　最重要的是严格控制碳水化合物在20-50克的范围内。

　　3、10个减肥tips

　　01、吃高蛋白早餐。吃高蛋白早餐已经被证明可以减少整天的食欲和卡路里摄入量。

　　02、避免含糖饮料和果汁，这些都是最容易让你发胖的东西。

　　03、饭前半小时喝水。一项研究表明，饭前半小时喝水能在3个月内增加44%的减肥效果。

　　04、选择对减肥有益的食物。

　　05、吃可溶性纤维。研究表明可溶性纤维可以减少脂肪，尤其是减掉小肚子。像谷甘露聚糖这样的纤维补充剂也有帮助。

　　06、喝咖啡或茶。如果你是一个爱喝咖啡或茶的人，那么尽可能多地喝咖啡或茶中的咖啡因，它们能使你的新陈代谢提高3-11%。

　　07、多吃完整的、未经加工的食物，比如3-5分熟的肉类、蔬菜沙拉。。。。。。它们更健康，更饱腹，更不容易导致暴饮暴食。

　　08、吃慢点。吃得快的人体重会随着时间增加。细嚼慢咽会让你更有饱腹感，并促进减肥激素的分泌。

　　09、每天称体重。研究表明，每天称体重的人更有可能减肥并保持很长一段时间，这是一种仪式感，能在精神上给自己动力。

　　10、每晚睡个好觉。睡眠不好是导致体重增加的最大风险因素之一，保证睡眠很重要。

　　4、这样做，减肥能有多快？

　　严格遵守的话，第一周也许就能减掉5-8斤，之后也能保持每周3斤左右的速度。

　　刚开始的几天，你可能会觉得身体有点奇怪。这很正常，比较这么多年来你的身体一直在燃烧碳水化合物，它需要时间来适应燃烧脂肪。

　　这被称为“低碳水化合物流感”或“酮流感”，通常在几天内就会结束。万一持续的比较久，那可以在食物中多加点盐，就能快速解决。

　　熬过那几天，你就会感觉很好，甚至比以前更活蹦乱跳。

　　5、你不需要饿着肚子减肥

　　如果你有健康问题在用药，那开始低碳水减肥之前，记得和医生先谈谈。

　　通过减少碳水化合物和降低胰岛素水平，你会改变身体的激素环境，让身体和大脑“想”减肥。

　　这会导致食欲和饥饿感大幅下降，消除了大多数人用传统减肥方法减肥失败的主要原因。

　　在这种计划下，你会发现你依然可以吃得很好——肚子填满了，依然可以减掉一堆脂肪。